北京冬奧會的成功舉辦，不僅帶動了三億人參與冰雪運動，更是帶動了全民健身運動的火熱開展。健康意識的不斷提高，使得健身不僅僅是為了抵制每逢佳節(jié)胖三斤而存在。那么鍛煉身體究竟什么時間最好？不同時間段最適合練哪些項目？運動前后有哪些注意和禁忌？本期《軍視小百科》聯勤保障部隊第910醫(yī)院健康醫(yī)學科主任于海霞帶大家一起了解。
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人體能量物質代謝的順序為：糖類→脂肪→蛋白質。
1.什么是有氧運動和無氧運動？
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，是一種以糖的有氧代謝為主要能量供應的運動。常見的有氧運動有快走、慢跑、游泳、跳健身操等。有氧運動能充分燃燒體內脂肪，有利于血糖、血脂的控制、增強心肺耐力。
無氧運動是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態(tài)下進行的運動。人體內的糖分來不及經過氧氣分解，所以進行無氧代謝給身體供能。常見的無氧運動有：賽跑、舉重、跳遠等。無氧運動能增加肌肉量、鍛煉肌肉力量、預防骨質疏松。
2.什么時間最適合鍛煉？
不同的時間段人體的肌能狀態(tài)是有變化的，每天8-12時、14-17時人體肌肉速度、力量和耐力處于最佳狀態(tài)。對于健康而言，無論什么時候開始運動鍛煉都是有益的，但是運動鍛煉也需要講究適度、適量、循序漸進和因人而異。
3.不同的時間段最適合練哪些項目？
晨起運動強度不宜過大，這個時間段人體體溫較低，關節(jié)和肌肉最為僵硬，所以適合做一些強度較小而又需要耐力的運動，如太極、散步等。下午3點到6點，體溫上升，肌肉的力量和彈性達到最佳狀態(tài)，適宜較大強度的運動。傍晚人體肌肉和關節(jié)的靈活性、柔韌性都比較好，適合的運動有慢跑、游泳、健身操等。
4.減脂效率最高的運動是什么？
減脂效率最高的是有氧運動，燃燒脂肪是一個需要氧氣參與的過程，而且氧氣參與的比例越高，脂肪燃燒越充分。
HIIT是一種可以快速燃脂的運動，也叫“高強度間歇性訓練”。它是一種高、低強度運動結合在一起的運動形式，比如快跑1分鐘，原地踏步3~4分鐘，再快跑1分鐘，再休息……這樣循環(huán)往復。HIIT的燃脂效率很高，但是HIIT的運動強度大，不適合每天都做，而且對關節(jié)不是很友好，所以目前減脂比較穩(wěn)妥的方法是，每周150分鐘以上中等強度的有氧運動。
5.實際鍛煉時， 我們如何能達到更好的減脂效果？
想要達到良好的減脂效果，還需要配合科學飲食，在控制熱量的同時每天都要確保三大營養(yǎng)的攝入，不建議盲目節(jié)食和使用減肥產品，切莫操之過急，令身體健康受到損害。
6.運動前后有哪些注意和禁忌？
運動前要注意：
1)要選擇合適的衣物和鞋子，避免選擇過軟或過硬的鞋底。
2)要充分熱身，否則易造成造成肌肉和關節(jié)損傷等情況。
3)不要飯后立即運動。跑步、打球等強度較大的運動，建議在飯后2小時后進行。
運動后要注意：
1)不要立即停下休息。劇烈運動時肌肉、毛細血管擴張，人體血液大部分聚集在四肢，立即停下來，會造成心、腦等重要臟器供血不足，引起頭暈眼花、甚至休克昏倒等癥狀。
2)不要馬上洗浴。運動后立即洗冷水浴會使血管收縮，血液循環(huán)阻力加大，增加心肺的負擔，引發(fā)心慌氣短、頭暈等癥狀。如果洗熱水澡則會導致心臟和大腦供血不足，引起虛脫休克、甚至心腦血管意外的發(fā)生。
3)不要馬上大量飲水。運動時身體大量出汗，血液中鈉鹽含量相對偏低，大量飲水會使血液中鈉鹽稀釋，易引發(fā)肌肉抽筋等現象。
4)不要馬上暴飲暴食。這樣容易導致腸胃不適和消化不良，建議運動后一小時之后再吃東西。如果運動時間較長，強度較大，可適當的補充些鹽份和糖水，幫助身體盡快恢復到最佳狀態(tài)。
